健康心理

我们中的大多数人都曾与失眠症作斗争或彻夜难眠。你是如何应对第二天的睡眠不足呢？许多失眠症患者过度使用咖啡因，一部分人可能选择会每天小睡一会儿。

不幸的是，涉及咖啡因或午睡的应对策略会使晚上更难入睡。非处方  助眠剂或处方安眠药通常用于抵消由于白天喝太多咖啡因或在“小睡”期间打瞌睡太久而导致的夜间清醒。换句话说，由于白天饮用过量咖啡、浓茶或者时间过多过少补觉引起的夜间入睡困难服用安眠药可得到缓解。

使用咖啡因、长时间的白天小睡或助眠剂来应对失眠症所引起的溜溜球效应就像坐过山车，在极度疲惫和过度兴奋之间摇摆不定。

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根据 Aspen 大学的 Rhonda Winegar 的新研究，所谓的“睡眠的适应不良应对机制”并不能改善失眠症；随着时间的流逝，它们会使情况变得更糟。适应不良的应对策略会以多种方式破坏睡眠质量。大约三分之二 (66%) 的失眠患者报告说，如果他们在白天感到困倦，他们会使用咖啡因来增加能量。然而，过度使用咖啡因会导致夜间睡眠问题增加，并造成恶性循环。

这项研究中约有 25% 的人报告说每天小睡，这可能会导致晚上入睡问题。经常白天小睡的人倾向于使用较少的咖啡因，并且报告白天的嗜睡较少。但到了晚上，他们比不打盹的人经历了更长的入睡潜伏期（即从清醒到入睡所需的时间）。

许多镇静催眠安眠药会导致成瘾或依赖，使用时间不应超过两周；这些药物不适合长期使用。“对日常生活进行小幅修改比开具副作用和存在依赖风险的催眠药更有帮助，”温格在新闻发布会上说。

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总体而言，本研究中的大多数人使用适得其反的策略来应对失眠症。Winegar 说，“优先考虑睡眠”是打破可能导致慢性失眠和睡眠质量差的适应不良应对机制循环的最有效方法。

“了解良好的睡眠卫生并对他们的日常生活做一些细微的改变——同时上床睡觉，在床上关掉电视和灯——可以帮助人们在不使用助眠剂的情况下睡得更好，”Winegar 总结道， “不要小睡。每天保持相同的睡眠卫生习惯和睡眠时间表。”

建议失眠者白天尽量不要饮用含有咖啡因的饮品或者小睡，入睡前避免看手机，包括浏览或者做一些令大脑感到兴奋的事物，可以喝一杯热牛奶，阅读睡前好书，营造一个良好的睡眠环境，帮助自己更好的进入睡眠。